Entrenamiento

Notas Generales

  1. ¡Consulta con tu medico! Asegúrate que no es peligroso para ti someterte a un programa de ejercicio extenuante.
  2. Determina la palanca entre el uno y el cuatro.
  3. Estira antes y después de tu entrenamiento.
  4. Inicia un diario de entrenamiento. Concept2 proporciona un diario de entrenamiento online, el Online Logbook en concept2.com/logbook.

Determinación de la Palanca e Intensidad del Entrenamiento

  • El ventilador Concept2 te da el control de la intensidad de tu entrenamiento. Cuanto más rápido gire el ventilador más resistencia notarás, independientemente de la determinación de la palanca que elijas. Esto se debe a que las palas del ventilador crean una resistencia de aire, que se incrementa según aumenta la velocidad del ventilador.
  • La determinación de la palanca es muy similar a los cambios de marcha en una bicicleta. Te permite elegir la “marcha” en la palanca del ventilador que sea más cómoda para ti, o que mejor simule la velocidad de brazos del esquí deseada.
  • Mira la pantalla del Monitor de Rendimiento. Muestra tu resultado de potencia, que es cómo de rápido vas. Según aumenta tu intensidad, tu parcial, tu ratio de quema de calorías y tu resultado de vatios se incrementarán.

    Determinaciones Bajas de la Palanca: Condiciones de esquí rápidas como un terreno plano o nieve rápida

    Determinaciones Altas de la Palanca: Condiciones de esquí más lentas como cuesta arriba o nive lenta

  • Nota: Usar una determinación de la palanca demasiado elevada puede resultar perjudicial para tu programa de entrenamiento al reducir tu resultado e incrementar el riesgo de lesión. Recomendamos una determinación de la palanca entre el uno y el cuatro para el mejor entrenamiento aeróbico.

Entrenamientos Recomendados

Para los siguientes entrenamientos, te recomendamos lo siguiente:

Determinación de la Palanca 1–4
Ritmo 35-45 impulsos por minuto (a menos que se especifique otra cosa)
Calentamiento Esquía suavemente durante 5-10 minutos. Tómate un pequeño descanso para estirar.
Enfriamiento Esquía suavemente durante al menos cinco minutos, sal de la máquina y estira.

Resistencia

Esquía a un ritmo constante moderado con “Diez Potentes” cada 500 metros
(Diez Potentes = diez tiros a una intensidad mayor) durante 40-65 minutos.

Intervalos Descanso Breve

Esquía durante 45 segundos (o 20 tiros) moderadamente fuerte, seguidos por 15 segundos (o 5 tiros) suave. Haz las transiciones suavemente. Sigue este patrón de intensidad alterna durante 20 minutos. Tómate un descanso de cinco minutos a un parcial moderado y después vuelve al patrón alterno durante otros 10-20 minutos.

Power Poppers

Esquía 20 segundos fuerte, 40 segundos suave; repite una serie de 10. Busca un ritmo de 40-50 tiros por minuto para el intervalo de trabajo de 20 segundos.

Haz tres series de 10 de estos intervalos. Comienza más suave en el primer intervalo de cada serie; después vete fuerte para el resto de series. Cinco minutos de esquí fácil para recuperarte entre series. Asegúrate de mantener una buena técnica en las intensidades más altas.

Intervalos Piramidales

Esquía una “pirámide” de series de 1-2-3-4-3-2-1 minutos con el mismo tiempo de descanso. Mantén una buena intensidad en todas estas series, pero especialmente según desciendes de la pirámide.

Serie de Comparación

Prueba un esfuerzo máximo en una serie de 2000 metros para anotar en el Online Logbook. Puedes incluirlo en el ranking para comparar tu tiempo con el de otros en tu mismo grupo de edad.

Sugerencia de Calentamiento: cinco minutos suave, después diez tiros fuerte y repite tres veces. Después 20 tiros fuertes, 10 suaves y repite dos veces.